Attività fisica, non solo: Sport = Eterna Giovinezza
Da giovani non vogliamo sentire discorsi noiosi sulla salute, sulle malattie e sulle cosiddette "buone abitudini". Il desiderio di divertirsi facendo tutto ciò che ci piace è molto forte e gli "anta" sembrano lontani anni luce.
Si finisce per imitare la cicala, ma a vent'anni è normale essere belli e in forma mentre dopo diventa essenzialmente una questione di scelte: la pancia è dietro l'angolo che ci aspetta inesorabile, il colesterolo e l'ipertensione tendono il loro agguato per imprigionarci senza scampo e una serie di fastidiosi disturbi, più o meno seri, si insinuano indesiderati nella nostra vita.
Dopo i trent'anni, ci piaccia o no, inizia un declino fisico strettamente correlato alle abitudini di vita. Diversi aspetti dell'invecchiamento sono fortemente influenzati dalla pratica regolare di attività fisica: per esempio la capacità aerobica è superiore del 25% circa nei soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari a tutte le età. L'uomo, è nato per muoversi per cui se non si muove va incontro ad un peggioramento delle sue condizioni di efficienza agevolando la comparsa di vere e proprie malattie. Si consideri che almeno il 30% delle morti per malattia cardiaca, cancro del colon e diabete è attribuibile alla vita sedentaria.
Per contro, il miglioramento delle condizioni fisiche comporta un rallentamento dei processi di invecchiamento e una buona protezione nei confronti di varie patologie, garantendo anche una maggiore longevità. Inoltre la regolare attività fisica può contrastare gli effetti nocivi del fumo di sigaretta e il sovrappeso, che è noto tendono ad accorciare la vita; tra gli ipertesi, l'incidenza di morte tra coloro che praticano l'attività fisica è inferiore del 50% rispetto a coloro che conducono una vita sedentaria e, non da ultimo, la razionale e sistematica pratica dell'esercizio fisico può essere considerata di preminente importanza nella prevenzione di molte malattie cardiovascolari. Si tratta semplicemente di muoversi: è già sufficiente un'attività fisica relativamente modesta, come 2 ore alla settimana di marcia o corsa a bassa velocità o di ginnastica.
Le attività aerobiche, anche senza la dieta, consentono di modificare la composizione corporea - riduzione della massa grassa con mantenimento o anche un piccolo aumento della massa magra - e sono più efficaci nell'indurre un calo ponderale della semplice restrizione calorica. Volendo inserire l'attività fisica in un programma di riduzione ponderale occorre valutare frequenza, durata e intensità degli allenamenti. Le attività fisiche da privilegiare sono quelle aerobiche che coinvolgono grosse masse muscolari come la marcia, la corsa, il ciclismo, il nuoto. Anche gli sport di squadra possono essere consigliati, anche se è molto più difficile quantificare il dispendio energetico. Le attività aerobiche favoriscono la riduzione dei grassi, normalizzano la pressione arteriosa e migliorano la funzionalità cardiovascolare; sono da considerare tutte ugualmente efficaci nel causare una riduzione della massa grassa. Nel programma di attività fisica finalizzato al calo ponderale è molto importante la regolarità: almeno 3 giorni alla settimana dedicati all'attività fisica sembrano necessari per indurre variazioni significative della composizione corporea.
Se è vero che il fitness garantisce la salute, non bisogna, però, improvvisarsi atleti: frequenza, intensità e durata andranno stabilite avvalendosi di un istruttore che imposti correttamente l'esecuzione degli allenamenti in considerazione delle condizioni fisiche e del grado di preparazione atletica.
Il piano d'allenamento ideale deve essere personalizzato, il che implica una accurata valutazione medica - dati personali e familiari di interesse medico, pressione sanguigna, peso, altezza e IMC, elettrocardiogramma - che consentirà di pianificare intensità, durata, frequenza e tipo di esercizio.
Frequenza: occorre allenarsi a giorni alterni e per un massimo di 3 sedute alla settimana (fino a 5 negli atleti). Un sovrallenamento può causare una riduzione del rendimento.
Intensità: deve indurre un battito cardiaco tra il 60% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica (220 - età espressa in anni). Solo in questo intervallo di frequenza cardiaca il metabolismo aerobico produce energia atta a consumare i depositi di grasso.
Durata: almeno 30-60 minuti in base all'intensità dell'attività fisica svolta: low impact ( moderata intensità per un tempo più lungo) o high impact (alta intensità per un periodo più breve).
Tipo di allenamento: gli esercizi dovranno essere eseguiti in modo continuo ed essere di natura ritmica ed aerobica e coinvolgere tutti i grandi gruppi muscolari.
Dedicare qualche minuto al riscaldamento muscolare prima di iniziare la lezione e dopo, nella fase di defatigamento consente di non vanificare i benefici del movimento fisico. Le attività raccomandate nel warm-up, riscaldamento, prevedono esercizi mirati allo scioglimento di muscoli e articolazioni, al fine di aumentarne la flessibilità e scongiurare il rischio di traumi. Nel warm-down, raffreddamento, si deve rallentare il battito cardiaco diminuendo progressivamente il lavoro aerobico: si eviterà così l'accumulo di sangue negli arti inferiori, limitando il rischio di ipotensione (calo di pressione) e capogiri. L'insorgenza di intensi dolori muscolari deve essere altresì prevenuta con semplici ma efficaci esercizi di stiramento.
Non siete ancora convinti? Vi serve un motivo in più per fare sport? Fatelo semplicemente perché è divertente, mette di buon umore, migliora l'aspetto fisico e di conseguenza rende più attraenti. Attraverso lo sport si ottiene la percezione fisica del proprio corpo come espressione e liberazione di sé stessi e da ciò è possibile trarre un senso di benessere, di positività nel fisico e nell'umore. Migliorando la performance miglioriamo la qualità della vita in termini di sonno/veglia, utilizzo del tempo libero, attività sessuale, amicizie e anche in termini di ciò che si pensa e a come lo si pensa.
Autore: Patrizia Valentina Arcuri
Si finisce per imitare la cicala, ma a vent'anni è normale essere belli e in forma mentre dopo diventa essenzialmente una questione di scelte: la pancia è dietro l'angolo che ci aspetta inesorabile, il colesterolo e l'ipertensione tendono il loro agguato per imprigionarci senza scampo e una serie di fastidiosi disturbi, più o meno seri, si insinuano indesiderati nella nostra vita.
Dopo i trent'anni, ci piaccia o no, inizia un declino fisico strettamente correlato alle abitudini di vita. Diversi aspetti dell'invecchiamento sono fortemente influenzati dalla pratica regolare di attività fisica: per esempio la capacità aerobica è superiore del 25% circa nei soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari a tutte le età. L'uomo, è nato per muoversi per cui se non si muove va incontro ad un peggioramento delle sue condizioni di efficienza agevolando la comparsa di vere e proprie malattie. Si consideri che almeno il 30% delle morti per malattia cardiaca, cancro del colon e diabete è attribuibile alla vita sedentaria.
Per contro, il miglioramento delle condizioni fisiche comporta un rallentamento dei processi di invecchiamento e una buona protezione nei confronti di varie patologie, garantendo anche una maggiore longevità. Inoltre la regolare attività fisica può contrastare gli effetti nocivi del fumo di sigaretta e il sovrappeso, che è noto tendono ad accorciare la vita; tra gli ipertesi, l'incidenza di morte tra coloro che praticano l'attività fisica è inferiore del 50% rispetto a coloro che conducono una vita sedentaria e, non da ultimo, la razionale e sistematica pratica dell'esercizio fisico può essere considerata di preminente importanza nella prevenzione di molte malattie cardiovascolari. Si tratta semplicemente di muoversi: è già sufficiente un'attività fisica relativamente modesta, come 2 ore alla settimana di marcia o corsa a bassa velocità o di ginnastica.
Le attività aerobiche, anche senza la dieta, consentono di modificare la composizione corporea - riduzione della massa grassa con mantenimento o anche un piccolo aumento della massa magra - e sono più efficaci nell'indurre un calo ponderale della semplice restrizione calorica. Volendo inserire l'attività fisica in un programma di riduzione ponderale occorre valutare frequenza, durata e intensità degli allenamenti. Le attività fisiche da privilegiare sono quelle aerobiche che coinvolgono grosse masse muscolari come la marcia, la corsa, il ciclismo, il nuoto. Anche gli sport di squadra possono essere consigliati, anche se è molto più difficile quantificare il dispendio energetico. Le attività aerobiche favoriscono la riduzione dei grassi, normalizzano la pressione arteriosa e migliorano la funzionalità cardiovascolare; sono da considerare tutte ugualmente efficaci nel causare una riduzione della massa grassa. Nel programma di attività fisica finalizzato al calo ponderale è molto importante la regolarità: almeno 3 giorni alla settimana dedicati all'attività fisica sembrano necessari per indurre variazioni significative della composizione corporea.
Se è vero che il fitness garantisce la salute, non bisogna, però, improvvisarsi atleti: frequenza, intensità e durata andranno stabilite avvalendosi di un istruttore che imposti correttamente l'esecuzione degli allenamenti in considerazione delle condizioni fisiche e del grado di preparazione atletica.
Il piano d'allenamento ideale deve essere personalizzato, il che implica una accurata valutazione medica - dati personali e familiari di interesse medico, pressione sanguigna, peso, altezza e IMC, elettrocardiogramma - che consentirà di pianificare intensità, durata, frequenza e tipo di esercizio.
Frequenza: occorre allenarsi a giorni alterni e per un massimo di 3 sedute alla settimana (fino a 5 negli atleti). Un sovrallenamento può causare una riduzione del rendimento.
Intensità: deve indurre un battito cardiaco tra il 60% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica (220 - età espressa in anni). Solo in questo intervallo di frequenza cardiaca il metabolismo aerobico produce energia atta a consumare i depositi di grasso.
Durata: almeno 30-60 minuti in base all'intensità dell'attività fisica svolta: low impact ( moderata intensità per un tempo più lungo) o high impact (alta intensità per un periodo più breve).
Tipo di allenamento: gli esercizi dovranno essere eseguiti in modo continuo ed essere di natura ritmica ed aerobica e coinvolgere tutti i grandi gruppi muscolari.
Dedicare qualche minuto al riscaldamento muscolare prima di iniziare la lezione e dopo, nella fase di defatigamento consente di non vanificare i benefici del movimento fisico. Le attività raccomandate nel warm-up, riscaldamento, prevedono esercizi mirati allo scioglimento di muscoli e articolazioni, al fine di aumentarne la flessibilità e scongiurare il rischio di traumi. Nel warm-down, raffreddamento, si deve rallentare il battito cardiaco diminuendo progressivamente il lavoro aerobico: si eviterà così l'accumulo di sangue negli arti inferiori, limitando il rischio di ipotensione (calo di pressione) e capogiri. L'insorgenza di intensi dolori muscolari deve essere altresì prevenuta con semplici ma efficaci esercizi di stiramento.
Non siete ancora convinti? Vi serve un motivo in più per fare sport? Fatelo semplicemente perché è divertente, mette di buon umore, migliora l'aspetto fisico e di conseguenza rende più attraenti. Attraverso lo sport si ottiene la percezione fisica del proprio corpo come espressione e liberazione di sé stessi e da ciò è possibile trarre un senso di benessere, di positività nel fisico e nell'umore. Migliorando la performance miglioriamo la qualità della vita in termini di sonno/veglia, utilizzo del tempo libero, attività sessuale, amicizie e anche in termini di ciò che si pensa e a come lo si pensa.
Autore: Patrizia Valentina Arcuri
