Alimentazione: Il cuore si aiuta a tavola
Occhio alla bilancia
Il sovrappeso e l’obesità aumentano i rischi per il cuore, soprattutto quando questi nemici si alleano con un tasso elevato di colesterolo nel sangue, con il diabete e la pressione alta.
Quindi occorre contrastare l’avanzata di questi fattori di rischio, cominciando dall’alimentazione, ma senza dimenticare l’importanza di un’attività fisica regolare.
Il medico può consigliare una dieta specifica, se necessaria, ma in generale le regole della dieta che protegge il cuore si possono riassumere così.
Quanto vale?
Carboidrati, proteine, grassi o lipidi. E se bevo?
Ecco un sistema per capire quante calorie entrano nel corpo.
Carboidrati e proteine circa 4kal/g
Lipidi 9 kal/g
Alcol 7 kal/g
55% circa delle calorie totali da carboidrati, con netta prevalenza di quelli complessi (pasta, pane, riso e derivati dei cereali, soprattutto di tipo integrale). Poche calorie.
25-30% del quantitativo calorico previsto deriva dai lipidi, prevalentemente da acidi grassi mono e polinsaturati (olio extravergine d’oliva, altri grassi vegetali e lipidi dei pesci).
10-12% delle calorie dovrebbe venire dalle proteine. In parte debbono essere proteine ad elevato valore biologico (carne e pesce magro, latte e formaggio magro e uova) da alternare con proteine dei legumi.
Non dimenticare
Perché la dieta sia corretta, occorre che ci siano almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
I vegetali contengono sostanze antiossidanti, a partire dalle vitamine A, C ed E, che hanno effetti protettivi per la parete interna delle arterie e aiutano a prevenire l’aterosclerosi.
Poche regole semplici possono aiutarci a proteggere il cuore.
Rispetta i pasti.
Bisogna mangiare almeno tre volte al giorno, privilegiando la prima colazione che deve fornire circa il 20% delle calorie totali della giornata.
1. Non fare le corse.
Il pasto veloce, caratterizzato dall’introduzione rapida di poco cibo con elevato contenuto calorico, può facilitare il sovrappeso.
2. Via libera ai piatti unici.
La pasta e fagioli o il minestrone di verdura sono ideali per dare ripienezza senza esagerare con le calorie e i grassi.
3. Semaforo verde per il pesce.
Il pesce è ricco di acidi grassi Omega-3. Mangiare almeno due volte la settimana pesce azzurro, salmone o merluzzo riduce di almeno due volte il rischio di infarto.
4. Poco vino buono.
Nel vino ci sono i flavonoidi, ad azione protettiva sui vasi sanguigni. Ma se si supera il bicchiere al giorno i danni sono maggiori dei benefici.
5. Pochi “vizietti” fuori pasto.
I dolciumi lontano dai pasti si “depositano” subito, e possono fal lavorare eccessivamente il pancreas che deve tamponare l’aumento repentino di glicemia.
6. Cuoci con intelligenza.
Per cuocere le verdure meglio usare poca acqua, e già bollente per evitare che rimangano a lungo esposte al calore e perdano i loro “benefici” antiossidanti.
7. Occhio ai condimenti.
Dosa con attenzione l’olio, perché contiene nove calorie per grammo. E non aggiungere sale ai cibi perché alla lunga aumenta la pressione e fa trattenere liquidi. Meglio abituarsi a utilizzare erbe aromatiche per dare gusto.
Calcola il tuo peso
L’indice di massa corporea (BMI) ti dice se sei in sovrappeso o obeso.
Si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell’altezza espresso in metri.
Risultato:
Ok. Se il BMI è inferiore a 25 sei nella norma.
Fai attenzione. Se il BMI è compreso tra 25 e 29,9 sei in sovrappeso.
Sei davvero a rischio. Se il BMI supera quota 30 e 34,9 è obesità.
Il sovrappeso e l’obesità aumentano i rischi per il cuore, soprattutto quando questi nemici si alleano con un tasso elevato di colesterolo nel sangue, con il diabete e la pressione alta.
Quindi occorre contrastare l’avanzata di questi fattori di rischio, cominciando dall’alimentazione, ma senza dimenticare l’importanza di un’attività fisica regolare.
Il medico può consigliare una dieta specifica, se necessaria, ma in generale le regole della dieta che protegge il cuore si possono riassumere così.
Quanto vale?
Carboidrati, proteine, grassi o lipidi. E se bevo?
Ecco un sistema per capire quante calorie entrano nel corpo.
Carboidrati e proteine circa 4kal/g
Lipidi 9 kal/g
Alcol 7 kal/g
Non dimenticare
Perché la dieta sia corretta, occorre che ci siano almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
I vegetali contengono sostanze antiossidanti, a partire dalle vitamine A, C ed E, che hanno effetti protettivi per la parete interna delle arterie e aiutano a prevenire l’aterosclerosi.
Poche regole semplici possono aiutarci a proteggere il cuore.
Rispetta i pasti.
Bisogna mangiare almeno tre volte al giorno, privilegiando la prima colazione che deve fornire circa il 20% delle calorie totali della giornata.
1. Non fare le corse.
Il pasto veloce, caratterizzato dall’introduzione rapida di poco cibo con elevato contenuto calorico, può facilitare il sovrappeso.
2. Via libera ai piatti unici.
La pasta e fagioli o il minestrone di verdura sono ideali per dare ripienezza senza esagerare con le calorie e i grassi.
3. Semaforo verde per il pesce.
Il pesce è ricco di acidi grassi Omega-3. Mangiare almeno due volte la settimana pesce azzurro, salmone o merluzzo riduce di almeno due volte il rischio di infarto.
4. Poco vino buono.
Nel vino ci sono i flavonoidi, ad azione protettiva sui vasi sanguigni. Ma se si supera il bicchiere al giorno i danni sono maggiori dei benefici.
5. Pochi “vizietti” fuori pasto.
I dolciumi lontano dai pasti si “depositano” subito, e possono fal lavorare eccessivamente il pancreas che deve tamponare l’aumento repentino di glicemia.
6. Cuoci con intelligenza.
Per cuocere le verdure meglio usare poca acqua, e già bollente per evitare che rimangano a lungo esposte al calore e perdano i loro “benefici” antiossidanti.
7. Occhio ai condimenti.
Dosa con attenzione l’olio, perché contiene nove calorie per grammo. E non aggiungere sale ai cibi perché alla lunga aumenta la pressione e fa trattenere liquidi. Meglio abituarsi a utilizzare erbe aromatiche per dare gusto.
Calcola il tuo peso
L’indice di massa corporea (BMI) ti dice se sei in sovrappeso o obeso.
Si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell’altezza espresso in metri.
Risultato:
Ok. Se il BMI è inferiore a 25 sei nella norma.
Fai attenzione. Se il BMI è compreso tra 25 e 29,9 sei in sovrappeso.
Sei davvero a rischio. Se il BMI supera quota 30 e 34,9 è obesità.
